Trainingsadvies: Het trainen van benen

Trainingsadvies: Het trainen van benen

Introductie

Het trainen van de benen is iets waar veel krachtsporters  tegenop zien, het is dan ook een bekende meme “skip leg day”. Als je je lichaam in proportie wil houden is het toch belangrijk om de benen te trainen.

De benen bestaan uit :

  • Voorste bovenbenen (quadriceps)
  • De achterste bovenbenen (hamstring)
  • De kuiten

Quadriceps

Voor de quadriceps is het vrij simpel wat je moet doen, squats dit is een van de belangrijkste oefeningen in de sportschool.

Je wilt squats aan het begin van je workout doen, omdat het een oefening is die veel energie van je vraagt. De uitvoering van de oefening is erg belangrijk.

Stappen

  1. Zet de stang op je schouders (niet op je nek)
  2. Beweeg met de stang op je schouders iets naar achteren naar een plaats waar je genoeg ruimte hebt voor de uitvoering van de oefening.
  3. Zet je voeten iets naar buiten (dit maakt het zakken iets makkelijker en fijner voor je knieën)
  4. Zak voorzichtig naar een hoek van 90 graden of iets hier voorbij (terwijl je je borst vooruit houdt)
  5. Beweeg vanuit deze positie weer omhoog

 

Voor meer informatie uitvoering

 

Bij de squats kun je het beste zowel lage volume (4 tot 8 reps) of hoog volume (12 tot 20 reps).

Als ik alleen sport ga ik voor hoog volume, omdat mocht het dan mis gaan dan is het licht gewicht en kan ik mezelf makkelijker omhoog helpen. Sport ik echter met een vriend ga ik liever voor laag volume en hoger gewicht.

 

BelangrijkVoordat je begint met squats zorg ervoor dat je bent wezen rekken en strekken om blessures te voorkomen.

Hamstrings

Voor de hamstring kun je gebruik maken van de standaard beenapparaten die zo’n beetje bijna elke sportschool heeft(leg extension of leg curl), maar ik zelf heb lange benen en pas dus niet in deze apparaten daarom doe ik liever lunges of deadlifts, deadlifts is vaak de superieure keuze, maar omdat deadlifts vrij tijdrovend zijn vind ik lunges een goed alternatief.

Voor de lunges is het beter om al je herhalingen van 1 been eerst te doen voordat je begint met de herhalingen van de herhalingen voor de andere been (dus niet om en om) dit is omdat je anders na elke herhalingen je benen een paar seconde rust geeft en verzuring behalen zo moeilijker is.

Uitvoering deadlift 

Uitvoering lunges 

Kuiten

Voor de kuiten is mijn favoriete oefening de calf raise, ik train mijn kuiten vaak op een andere dag dan de quadriceps dit vind ik zelf fijn. Dit doe ik, omdat ik dan de volgende dag niet in zowel me kuiten als me bovenbenen spierpijn heb en zo dus makkelijker rond kan lopen.

Ik ga qua volume met kuiten voor erg hoog volume. Het is met oefeningen voor de kuiten best makkelijk om te smokkelen met een aantal cheat reps. Hiervoor ga ik voor een niet al te hoog gewicht maar juist veel volume. Hierdoor ben ik in staat om de kuiten goed te verzuren en vooruitgang te maken

Zie ook trainen biceps

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *