Trainingsadvies : Het trainen van de biceps

Trainingsadvies: Het trainen van de biceps

 

De biceps bevinden zich aan de bovenkant van je armen en is vaak de show-off spier van te armen. De biceps is verdeeld in 2 delen de “Biceps Brachii Muscle”, misschien beter bekend als de short head en de Brachialis, beter bekend als de long head.

Wil je meer lezen over hoe biceps in elkaar zitten? Ga dan naar https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/biceps/

Welke oefening spreek je de biceps aan?

Sommige mensen zijn van mening dat je de biceps niet al teveel hoeft te isoleren, omdat je de biceps toch al meepakt als je rug traint bij bijvoorbeeld rows, pull ups, lat pulldowns. Als je echt vooruitgang wilt maken in biceps zo snel mogelijk is het echter het beste om de biceps ook in isolatieoefeningen mee te pakken, deze isolatieoefeningen hebben allemaal verschillende namen, maar zijn eigenlijk allemaal variaties van zogeheten “curls”

De essentiële oefening

Over de beste oefening voor de biceps valt te twisten de belangrijkste oefening die je nodig hebt in jou biceps workout is een curl met beide handen met een stang (barbell curl) , omdat dit een erg zware oefening is is het belangrijk dat je deze oefening relatief aan het begin van je workout doet. Je kunt de barbell curl uitvoeren met een normale barbell of een easy curl bar, hierbij gaat het om wat voor jou het beste werkt, als je teveel druk op je polsen voelt bij de gewone stang raad ik aan een easy curl bar te gebruiken.

Binnenkant en buitenkant biceps

Ik vind het fijn om voor de rest van de workout variaties van een bicep curl te doen, met dumbells kan je per arm de oefening rustig uitvoeren. Mijn favoriete variatie van de bicep curl met dumbells zijn de Dumbell Preacher Curl, hammer curl en Concentration curl. Deze oefeningen focussen zich op de zowel short head als de long head en dit werkt prima voor mijzelf. Wil je echter meer focussen op de long head dan kun je bij de barbell curl de stang iets breder pakken. Dit werkt echter niet andersom zo dat als je de stang minder breed pakt dat je dan je short head beter pakt. Ik raad smal pakken van de stang af, omdat het erg belastend voor je polsen kan zijn.

Preacher curls

Bij de concentration curl focus ik me op het draaien van de onderarmen om te zorgen dat er minimaal 1 oefening is waarmee je kan draaien tijdens je bicep-workout. Ik doe de Hammer Curls graag staand en probeer zo weinig mogelijk gebruik te maken van momentum. Bij de barbell preacher curl focus ik voornamelijk op het gewicht en zak ik niet te diep met de gewichten naar beneden om te voorkomen niet te veel druk te zetten op me ellebogen en polsen. Bij de barbell preacher curl werkt iets zwaarder en iets minder zakken voor mij beter omdat:

  • Je met je bovenarm op een bankje leunt dus meer stabiliteit hebt.
  • Je de oefening met 1 hand tegelijk doet dus mocht je onderin vast te komen zitten kan je de andere arm gebruiken om het gewicht rustig naar de grond te brengen.

Aantal sets en reps

Voor curls raad ik aan om het aantal herhalingen tussnen de 8 en 12 herhalingen te leggen met uitzondering van de Barbell Curl, hier kun je iets minder sets doen maar ik raad aan om als je de 4 sets niet haalt dan het gewicht te verlagen. Om je biceps te ontwikkelen is het belangrijk dat je minimaal 8 sets per week doet waarbij je de biceps direct aanspreekt (dus met curls en niet met rugoefeningen). Het aantal sets wat optimaal is voor de ontwikkeling van de biceps is 14 tot 20 sets per week. Wil je hier meer over lezen? Meer lezen

 

Zie ook trainen triceps

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *