Tips voor als je wilt beginnen met krachttraining

Trainingstips voor beginners in krachttraining

Je hebt eindelijk een sportschool abonnement en je wilt beginnen met krachttraining, hoe zorg je er nu voor dat je spieren ontwikkelt?

Tip 1 : Zorg ervoor dat je een doel hebt.

Als je naar de sportschool gaat en je hebt geen doel dan verlies je je motivatie op een gegeven moment. Het is niet heel moeilijk om met krachttraining te beginnen. Het is moeilijk om diezelfde motivatie vast te houden als toen je begon met trainen. Het vaststellen van een doel zal je motiveren om door te blijven trainen en zal je in de dagen waarin je je niet gemotiveerd voelt helpen en zal je toch pushen naar vooruitgang, stel dus vandaag je eigen doel voor krachttraining op Tips voor het opstellen van doelen

 

Tip 2 : Heb een idee wat voor soort voeding goed is

Er zijn mensen die beweren dat voor het maken van resultaat je precies alles moet bijhouden wat je eet. Voor veel mensen is zo’n gedisciplineerd krachttraining dieet echter niet vol te houden. Zorg ervoor dat je een idee hebt wat je nodig hebt. Vervolgens kun je bereken hoeveel voedingsstoffen je nodig hebt elke dag. Dit is een inschatting en is dus niet helemaal accuraat, maar het geeft je een idee hoeveel je ongeveer nodig hebt. Door de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen zorg je dat je lichaam als ware genoeg brandstof heeft om krachttraining bij te houden.

Beginnen krachttraining voeding

 

Tip 3 : Zorg ervoor dat je vorm in orde is

Naast de meest logische redenen van een blessure is hier ook nog een hele andere belangrijke reden voor. In de sportschool probeer je met elke workout sterker te worden. Je doet dit op basis van wat je de vorige keer hebt gedaan. Als jij begint met een te zwaar gewicht met slechte vorm wil jij automatisch de volgende keer als je weer traint zwaarder gaan (met weer slechte vorm) en zo blijft dit maar doorgaan. Op een gegeven moment kun je zelfs niet meer met slechte vorm het gewicht omhoog krijgen en maak je dus geen vooruitgang.

Hoe los je dit op

Je wordt dan geforceerd om vast te blijven hangen in een gewicht of overnieuw te kunnen beginnen met betere vorm. Je kunt daarom net zo goed meteen goed beginnen met goede vorm, want dan blijf je altijd vooruitgang boeken. Veel mensen die zwaar gaan met slechte vorm vinden het moeilijk om hierna terug te gaan naar lichter gewicht, dit hadden ze kunnen voorkomen door meteen met goede vorm te beginnen.

 

Tip 4 : Train met een vriend(in)

Het is ontzettend leuk om met iemand te sporten, je motiveert elkaar en het is gezellig om tussendoor bij te praten. Hiernaast heb je ook meteen een spotter bij de hand mocht je midden in een set niet meer kunnen. Verder is het timen van rustperiodes tussen de sets makkelijker, terwijl jij wacht doet de andere zijn oefening. Sommige mensen vinden het fijner om in hun eentje te trainen in plaats van met iemand, omdat het soms wel langer duurt. Er zit ook een psychologisch voordeel aan om met iemand krachttraining te doen, namelijk als mensen kijken naar je doe je meer je best om je set te halen. Je bent in staat jezelf harder te pushen en kan met zwaardere gewichten trainen, omdat je een spotter hebt.

Tip 5 : Plan van te voren in wat je gaat trainen

Plan van te voren in wat jij wilt gaan trainen. Zorg ervoor dat je een idee hebt welke spiergroep je wilt gaan trainen als je naar de sportschool gaat. Veel beginners lopen rond in de sportschool zich afvragend welke oefening ze moeten doen. Deel je workout op in spiergroepen en pak elke keer als je gaat bijvoorbeeld 2 spiergroepen aan. Zorg ervoor dat je je spieren minimaal 48 uur laat rusten na een workout voordat je weer intensief aan de haal gaat met krachttraining.

Voorbeeld

Ik op zaterdag naar de sportschool en train borst en triceps, dan kan ik zondag niet weer borst en triceps doen, omdat mijn spieren nog aan het herstellen zijn van zaterdag. De volgende dag op maandag kan ik wel weer borst en triceps doen, omdat er 48 uur tussen heeft gezeten. Dit geld overigens voor elke spiergroep die je traint in de sportschool, dus niet alleen borst en triceps.

Tip 6 : Selectie van oefeningen

Kies oefening die jij leuk vindt en zorg dat ze verschillende delen van de spieren aanpakken, binnen een spiergroep zitten ook nog kleine spieren en je moet ervoor zorgen dat je de meeste traint voor meer resultaat. Dit is waarom veel mensen speciaal naar een sportschool gaan en niet alleen thuis trainen, omdat er veel apparaten zijn voor speciale isolatie van kleine spieren. Waar veel mensen niet aan denken is dat je ook oefeningen moet kiezen die je leuk vindt, als je dit niet doet dan sla je ze soms over en raak je je motivatie kwijt, krachttraining is tenslotte voor je plezier.

Tip 7 : Leg je prioriteit op de compound oefeningen

Dit is de laatste tip, maar waarschijnlijk de allerbelangrijkste van allemaal. Een compound oefening is een oefening die veel verschillende spieren aanpakt, de meest bekende bankdrukken (borst, schouders en triceps) je pakt bij deze oefening dus 3 spiergroepen aan. Een veel gemaakte fout van beginners van krachttraining is dat ze teveel isolatie in de sportschool doen en vaak beginnen met isolatie en aan het einde als ze verzuurd zijn beginnen ze met de compound oefeningen. Als jij ervoor zorgt dat je vooruitgang maakt in de compound oefeningen  dan zul je meer resultaat behalen uit elke keer als je naar de sportschool gaat.

 

Wat moet ik wel doen?

Zorg ervoor dat je deze oefeningen aan het begin van je krachttraining doet wanneer je nog het sterkst bent. Alles naast compound oefeningen is als ware bonus. Veel gevorderde atleten leggen de nadruk op compound oefeningen en doen alleen isolatie als een klein spiertje hun belemmert vooruitgang te maken in een compound oefening.

krachhtraining beginners squat

Overdrijf het niet

Compound oefeningen zijn hardstikke goede oefeningen, maar dit betekent niet dat je nu alleen maar compound oefeningen moet gaan doen. Krachttraining is best intensief met zowel compound oefeningen en isolatie oefeningen. Grote bewegingen zoals squats worden vaak gezien als oefeningen die veel van je energie wegnemen. Wellicht als je teveel compound oefeningen op een dag doet zullen de gewichten niet optimaal zijn, omdat je uitgeput de oefeningen doet.

 

Tip 8 : Zorg ervoor dat je elke workout iets beter doet dan de vorige keer

Je bouwt spieren door steeds zwaarder en zwaarder te gaan. Als je niet zwaarder gaat komt er dus geen extra spanning op je spieren te staan. Wees creatief met hoe je iets beter doet. Dit kan in de simpele dingen zitten zoals elke keer als je gaat proberen 1 meer herhaling te doen. Als je dan naar een tijdje 12 herhalingen kan met een gewicht, probeer dan eens zwaardere gewichten te pakken en probeer die eens 8 keer te doen en dan de volgende week 9 keer. Doe dit elke keer als je naar de sportschool gaat en je zult meer resultaten zien

krachttraining beginners dumbellrek

 

Tip 9 : Zorg ervoor dat je genoeg slaapt

Slapen? Wat heeft dat nou met krachttraining te maken, nou eigenlijk best wel veel. Als je iets beter wilt doen en zwaardere gewichten wilt gebruiken dan moet je ervoor zorgen dat je goed bent uitgerust bent. Helemaal als je een man onder de 21 bent groei je nog steeds en heb je misschien meer slaap nodig dan je denkt. Als het je niet lukt om zwaarder te gaan in de sportschool terwijl je hard traint en goed eet moet je misschien eens gaan kijken naar je slaap.

 

Tip 10 : Eet meer en eet beter

Veel mensen zijn of te dik of te slank, hoe bereik je nou die binnenweg? Het is simpel, zorg ervoor dat je genoeg eet en eet gezond. Ik hoor van veel verschillende mensen die gezond eten dat hun leven een stuk beter is geworden sinds ze gezond eten. Ze hebben meer energie en voelen zich beter. Eet meer heeft vooral toepassingen voor als je erg slank bent. Als je erg lang bent zoals mij heb je gewoon ontzettend veel eten nodig. Eten is gewoon erg belangrijk voor krachttraining, dat is nu zo en dat zal ook altijd zo blijven.

Zie ook waarom zou ik met fitness beginnen?

Zie ook https hoe ik mijn plateau heb doorbroken

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *